Uma rápida introdução à Moringa

O que é moringa?

Omoringa oleíferaA árvore é nativa do sul e sudeste da Ásia, onde tanto suas folhas quanto seus longos frutos - frequentemente chamados de "coxinhas" - são usados ​​na alimentação e na medicina tradicional. Até as sementes às vezes são usadas como tempero ou tempero.

Folhas frescas, secas e em pó de moringa chegam a uma grande variedade de alimentos. Eles têm um sabor amargo e apimentado, um pouco mais acentuado que o da rúcula. Em pó, é um pouco mais herbáceo, como o matcha.

A coxinha tem um exterior fibroso e resistente que geralmente é removido para chegar ao saboroso vegetal de dentro. O sabor e a textura dependem de como é cozido. Às vezes fica com textura de aspargo ou feijão verde, mas a polpa pode ficar mais macia, até pastosa, como ingrediente de caril e ensopados.

Nutrientes da moringa

Tanto as folhas quanto as vagens de moringa trazem um impacto nutricional. Comecemos pelas folhas, que Zumpano afirma terem perfil nutricional semelhante a outro superalimento.

"As folhas de moringa são um alimento integral -rico em nutrientes que se enquadra na fenomenal categoria de folhas verdes, como o espinafre", ela conta. De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), uma xícara de folhas picadas de moringa contém cerca de:

• 13 calorias
• 0,3 gramas de gordura
• 2 gramas de proteína
• 2 gramas de carboidratos
• 0,5 gramas de fibra

Aquela xícara de folhas de moringa também fornece um monte de nutrientes essenciais, incluindo cerca de:

• 39 miligramas de cálcio
• 9 miligramas de magnésio
• 71 miligramas de potássio
• 79 microgramas de vitamina A
• 11 miligramas de vitamina C
• 1 miligrama de ferro

As vagens de moringa - a coxinha-como os vegetais que dão à árvore seu delicioso apelido - são igualmente impressionantes. O USDA diz que 100 gramas de vagens de coxinha cozidas com sal apresentam aproximadamente:

• 36 calorias
• 0,2 gramas de gordura
• 2,1 gramas de proteína
• 8,2 gramas de carboidratos
• 4,2 gramas de fibra

Mas espere, tem mais! Esses vegetais cilíndricos também são bons para:

• 20 miligramas de cálcio
• 42 miligramas de magnésio
• 457 miligramas de potássio
• 4 microgramas de vitamina A
• 97 miligramas de vitamina C
• 0,5 miligramas de ferro

Por que é bom para você

Algumas das alegações de saúde em torno da moringa (especialmente as alegações feitas pelos fabricantes de suplementos) não têm muitas evidências para apoiá-las. São necessárias muito mais pesquisas (e de melhor qualidade) antes que os profissionais de saúde possam dizer que a moringa previne ou trata doenças de qualquer tipo.

A boa notícia? Ainda há muito a dizer sobre os benefícios da moringa para a saúde como alimento, com base apenas em suas informações nutricionais. Zumpano cita quatro benefícios em especial que você pode levar ao banco.

1. Rico em antioxidantes

Adicione a moringa à longa lista de frutas e vegetais que oferecem uma grande quantidade de antioxidantes. Isso é importante porque os antioxidantes protegem as células de todo o corpo contra danos (estresse oxidativo) causados ​​pelos radicais livres.

“O estresse oxidativo provoca inflamação”, explica Zumpano. “E a inflamação é um fator chave no desenvolvimento de muitas doenças crônicas”. Os exemplos incluem:

• Diabetes
• Demência
• Doença arterial coronária
• Câncer

Para ser claro, o estresse oxidativo não é algo que você possa evitar. E a moringa não previne nem cura essas (ou quaisquer outras) doenças. Mas uma dieta equilibrada e rica em antioxidantesvaiapoiar as defesas naturais do seu corpo e promover uma boa saúde geral.

2. Suporta ossos saudáveis

A Moringa contém nutrientes essenciais que atuam juntos para promover a saúde óssea, como:

• Cálcio
• Magnésio
• Fósforo
• Vitamina K

"Esses nutrientes, combinados com os antioxidantes que você obtém na moringa, podem ajudar a manter ossos fortes e resistentes e ajudar a prevenir problemas-relacionados aos ossos, como a osteoporose, à medida que você envelhece", acrescenta Zumpano.

3. Promove uma visão saudável

Moringa contém vitamina A, que Zumpano diz ser um nutriente essencial para manter uma visão saudável. O conjunto de antioxidantes da moringa também faz a sua parte, reduzindo o estresse oxidativo que, com o tempo, pode causar problemas oculares-relacionados à idade, como a degeneração macular.

4. Ajuda no controle de peso

Por serem ricos em fibras e proteínas, mas com poucas calorias, incluir folhas e vagens de moringa em uma refeição é uma ótima maneira de saciar-se mais rápido e permanecer saciado por mais tempo.

“A moringa e alimentos semelhantes são aliados poderosos para perda e controle de peso”, relata Zumpano. "Incorporar verduras ricas em nutrientes-em seu plano alimentar pode ajudar a aumentar o metabolismo, reduzir os desejos e ajudar a manter seus níveis de energia equilibrados ao longo do dia."

Quanto comer

Como qualquer outro superalimento de folhas verdes, a moringa tem maior probabilidade de melhorar sua saúde geral se você comê-la de forma consistente.

“Se você comer moringa uma vez por ano, ainda obterá esses nutrientes essenciais, mas apenas uma vez”, esclarece Zumpano. "Comê-lo todos os dias - ou como parte regular de uma dieta balanceada - é a maneira derealmentecolher os benefícios."

Isso não significa engolir xícara após xícara de folhas e vagens de coxinha, é claro. Em vez disso, use-o como você usa outras folhas verdes. Adicione-o a saladas, caril, refogados-e smoothies.

Riscos e efeitos colaterais da Moringa

Não há muitos riscos ou efeitos colaterais associados à ingestão de folhas ou vagens de moringa em doses alimentares. Mas atenha-se a essas partes da planta. As raízes, cascas e flores não são seguras para comer.

Assim como outras folhas verdes e vegetais-ricos em fibras, o consumo excessivo de folhas ou vagens de moringa pode causar cólicas estomacais, diarreia, gases ou náuseas. Caso contrário, geralmente é considerado seguro comer. Ainda assim, é melhor consultar seu obstetra/ginecologista antes de consumir moringa se estiver grávida ou amamentando, apenas por segurança.

Além disso, converse com seu médico antes de fazer da moringa um alimento básico em sua dieta, se você tomar:

• Anticoagulantes
• Medicamentos para baixar a pressão arterial (anti-hipertensivos)
• Estatinas para reduzir o colesterol
• Medicamentos para diabetes
• Medicamentos para tireoide

Medicamentos processados ​​no fígado, incluindo certos sedativos e antirretrovirais

Onde conseguir moringa

Se você mora nos EUA, é improvável que encontre moringa na rede de supermercados da mesma rua. Você terá mais sorte em encontrá-lo no mercado local da Ásia ou do Sul da Ásia.

Depois de colocar as mãos nele, você descobrirá que é uma ótima maneira de adicionar profundidade de sabor e novidade aos seus padrões antigos. Também é uma ótima desculpa para sair da sua zona de conforto culinário e experimentar algo novo!